Dobar doručak može da odredi tempo celog jutra. Treba da Vas zasiti, da ne optereti stomak i da Vam da stabilnu energiju za posao, obaveze ili trening.
Najbolji doručak najčešće se svodi na dobar balans: izvor proteina, malo vlakana, kvalitetni ugljeni hidrati i zdrave masti. Takav obrok pomaže da duže ostanete siti, lakše držite koncentraciju i izbegnete naglu želju za slatkišima pre ručka.
U nastavku Vas čeka 10 konkretnih ideja za zdrav doručak, od brzih obroka za radni dan do kombinacija koje možete pripremiti unapred.
1. Ovsena kaša sa grčkim jogurtom i voćem
Kada Vam treba doručak koji se brzo pravi i može da stoji u frižideru preko noći, kombinacija žitarica, jogurta i voća je jedan od najpraktičnijih izbora. Ovsene pahuljice su dobra osnova jer se slažu sa mnogo dodataka, a grčki jogurt im daje bolju teksturu i više proteina.
Prema Harvard T.H. Chan School of Public Health, ovas sadrži beta-glukan, rastvorljivo vlakno koje usporava varenje, pojačava sitost i pomaže boljoj kontroli apetita. Zato ova kombinacija posebno ima smisla ujutru, kada želite obrok posle kojeg nećete imati potrebu za užinom u roku od sat vremena.
Kako da je napravite
U činiju stavite ovsene pahuljice, malo mleka ili jogurta, pa dodajte grčki jogurt. Na vrh idu bobičasto voće, seckana banana ili rendana jabuka. Za bolju teksturu dodajte čia semenke ili mleveni lan.
Ako volite slađi ukus, dodajte pola kašičice meda. Voće već daje dovoljno slatkoće, posebno banana, rendana jabuka ili maline. Za gušću kašu ostavite smesu 10 minuta pre jela. Za doručak bez jutarnje pripreme, sve pomešajte uveče i ostavite u frižideru. Ujutru samo dodajte voće i malo cimeta. Ako želite jači obrok, dodajte kašiku putera od kikirikija ili nekoliko seckanih oraha. Ako želite lakšu varijantu, koristite više bobičastog voća i manje orašastih dodataka. Ako želite slan doručak koji brzo zasiti, izaberite jaja, povrće i integralni tost. Jaja daju proteine, povrće svežinu, a integralni tost pomaže da obrok duže drži sitost. Važno je da hleb bude od celog zrna. Harvard T.H. Chan School of Public Health navodi da cela zrna zadržavaju mekinje i klicu, delove bogate vlaknima, vitaminima i mineralima. Zbog toga je integralni tost bolji za jutarnji obrok od belog hleba. U tiganj stavite malo maslinovog ulja, pa kratko zagrejte povrće. Spanać, paprika, tikvica ili šampinjoni se dobro slažu sa jajima. Zatim dodajte umućena jaja i mešajte dok ne dobijete mekanu kajganu. Uz to dodajte jednu krišku integralnog tosta. Ako želite lakši doručak, smanjite količinu ulja i koristite tiganj koji ne lepi. Ako imate duži razmak do ručka, dodajte još malo povrća ili drugu krišku integralnog hleba. Za jutra kada Vas mrzi da kuvate, grčki jogurt je jedno od najbržih rešenja. Uzmite običan grčki jogurt bez dodatog šećera, pa dodajte voće. Tako lakše kontrolišete ukus, slatkoću i količinu. Voćni jogurti često deluju kao lak doručak, ali mogu imati više šećera nego što očekujete. Sa običnim jogurtom je jednostavnije: znate šta ste stavili u činiju i lakše prilagodite obrok svom apetitu. Kao osnovu stavite 150 do 200 g grčkog jogurta. Dodajte šaku bobičastog voća, jednu kašiku seckanih oraha i kašičicu semenki. Ako Vam treba jači doručak, ubacite i dve kašike ovsenih pahuljica. Ako doručkujete kasnije, ova kombinacija može da posluži i posle treninga. Grčki jogurt daje proteine, a voće brzo osveži obrok bez potrebe za dodatim šećerom. Kao jednostavan desert posle ovog doručka mogu lepo da se uklope i rezanci sa orasima. Pazite samo na količinu orašastih plodova. Jedna manja šaka je dovoljna za ukus i sitost. Sendvič za doručak može da bude sasvim solidan obrok ukoliko dobro iskombinujete sastojke. Uzmite integralni hleb, namažite mladi sir i dodajte povrće koje se neće raspasti čim ga spakujete. Kod hleba pogledajte sastav, ne samo boju. Harvard Health navodi da nazivi kao što su “multigrain” ili “wheat flour” ne znače automatski da je hleb od celog zrna. Najsigurnije je da na deklaraciji među prvim sastojcima piše “whole grain” ili “100% whole wheat”. Uzmite dve tanje kriške integralnog hleba. Namažite mladi sir u tankom sloju, pa dodajte kuvano jaje, tunu ili kvalitetnu ćuretinu. Od povrća izaberite krastavac, rukolu, zelenu salatu, pečenu papriku ili paradajz. Ako sendvič nosite na posao, paradajz spakujte posebno ili izvadite sredinu sa semenkama. Tako hleb neće omekšati do doručka. Krastavac isecite na deblje kolutove, jer tanak brzo pusti vodu. Za jači obrok dodajte kuvano jaje. Za lakšu varijantu ostavite samo mladi sir i više povrća. Ako koristite tunu, birajte onu u sopstvenom soku ili dobro ocedite ulje pre nego što je stavite u hleb. Prema USDA FoodData Central, 28 g suvih čia semenki ima oko 138 kalorija, 4,7 g proteina i 9,8 g vlakana. Zbog toga čia puding može dobro da zasiti i u manjoj porciji. Ako čia semenke ne jedete često, krenite sa manjom količinom i obavezno ih potopite u mleko ili jogurt pre jela. Pomešajte 2 kašike čia semenki sa 150 do 200 ml mleka. Možete koristiti kravlje mleko ili biljni napitak bez šećera. Dodajte malo cimeta ili vanile, promešajte i ostavite u frižideru najmanje 2 sata. Za bolju teksturu promešajte smesu još jednom posle 10 minuta. Tako se semenke neće slepiti na dnu čaše. Ako želite prirodno slađi ukus, ubacite izgnječenu bananu ili nekoliko komadića manga. Med dodajte tek na kraju i u maloj količini, jer voće već daje dovoljno slatkoće. Za gušći puding koristite manje mleka. Za lakšu verziju dodajte više mleka ili malo jogurta. Ako ga nosite na posao, spakujte voće posebno i dodajte ga pred jelo. Ako Vam slatka kaša ne prija ujutru, ovsene pahuljice mogu da se spreme kao slan obrok. Kuvaju se kratko i dobro se slažu sa jajetom, sirom i povrćem. Ovas sadrži beta-glukane, vlakna za koja Evropska komisija navodi da doprinose održavanju normalnog nivoa holesterola u krvi, uz dnevni unos od 3 g beta-glukana. Za doručak je to koristan podatak jer pokazuje kako su ovsene pahuljice dobre i u slanim kombinacijama, ne samo u kaši sa voćem. Skuvajte 4 do 5 kašika ovsenih pahuljica u vodi ili mleku sa malo soli. Kada se zgusnu, dodajte biber, malo mladog sira i seckani mladi luk. Na vrh stavite kuvano jaje, poširano jaje ili jaje na oko. Ako želite puniji ukus, prvo kratko propržite pečurke ili tikvicu, pa ih dodajte preko kaše. Ako želite lakši obrok, ubacite svež paradajz i rukolu. Tortilja dobro dođe kada doručak treba da ponesete sa sobom. Najbolje je da punjenje ostane jednostavno: jaja, povrće i lagan jogurt sos, bez previše sira, majoneza i teških dodataka. Birajte integralnu tortilju kada možete. MyPlate navodi da tortilje spadaju u grupu žitarica, a da cela zrna zadržavaju mekinje, klicu i endosperm. Kod rafinisanih žitarica deo vlakana, gvožđa i B vitamina gubi se obradom. Napravite kajganu od jednog ili dva jaja. U isti tiganj dodajte papriku, spanać ili šampinjone. Tortilju kratko zagrejte, pa stavite jaja i povrće po sredini. Nemojte prepuniti tortilju. Dve do tri kašike punjenja po sredini često su sasvim dovoljne da se lepo uvije i ne raspadne u kesi ili foliji. Ako je spremate uveče, sos stavite posebno. Tako tortilja neće omekšati. Ako žurite ujutru, kuvano jaje može da zameni kajganu. Isecite ga na kolutove, dodajte povrće i prelijte jogurt sosom neposredno pre jela. Zasitan smoothie treba da sadrži jogurt, kefir, ovsene pahuljice, semenke ili malo putera od kikirikija. Johns Hopkins Medicine navodi da zdrav smoothie za doručak može biti dobar način da unesete protein, vlakna i druge hranljive sastojke, posebno kada sami birate osnovu i dodatke. Krenite od jedne porcije voća, pa dodajte protein i nešto što daje gustinu. Dobra osnova je banana, grčki jogurt i ovsene pahuljice. Ako želite svežiji ukus, koristite šumsko voće i kefir. Ako želite laganiju verziju, stavite pola banane i više bobičastog voća. Ako Vam treba jači doručak posle jutarnjeg treninga, dodajte još malo grčkog jogurta ili kefira. Cleveland Clinic navodi da polovina avokada, oko 100 g, ima približno 160 kalorija, 14,7 g masti i 6,7 g vlakana, pa nema potrebe da na jednu krišku ide ceo avokado. Izgnječite pola avokada viljuškom, dodajte malo limunovog soka i biber. Namažite ga preko kriške integralnog tosta. Na vrh stavite kuvano jaje, poširano jaje ili jaje na oko. Uz to dodajte paradajz, rukolu ili krastavac. Ako želite lakši doručak, namažite tanji sloj avokada i dodajte više povrća. Ako Vam treba jači obrok, bolje dodajte još jedno jaje nego više avokada. Tako obrok dobija više proteina, a ne samo više masti. Kada već palite rernu, isplati se da napravite više porcija odjednom. Doručak sa jajima i povrćem može da se peče u kalupu za mafine, maloj vatrostalnoj posudi ili plehu obloženom papirom za pečenje. FDA navodi da kuvana jela sa jajima treba čuvati u frižideru i pojesti u roku od 3 do 4 dana. Zato je ova varijanta dobra za nekoliko jutara unapred, ali nije obrok koji treba da stoji cele nedelje. Umutite 4 do 6 jaja sa malo jogurta ili mleka. Dodajte seckano povrće i malo začina. Sipajte u kalupe za mafine ili u manju posudu, pa pecite dok se smesa ne stegne. Ako koristite tikvicu, prvo je posolite i ostavite par minuta, pa iscedite višak vode. Pečurke je bolje kratko propržiti pre pečenja, jer puste dosta tečnosti. Kada se porcije ohlade, spakujte ih u zatvorenu kutiju i stavite u frižider. Ujutru uzmite jednu ili dve porcije, dodajte krišku integralnog hleba i malo sveže salate. Ako želite još ideja za jutarnje obroke, drugačije kombinacije i recepte koje možete prilagoditi svom ukusu, dodatnu inspiraciju možete pronaći na Cooking in Stilettos. Zdrav doručak treba da bude jednostavan, zasitan i dovoljno praktičan da ga lako uklopite u svoj dan. Kada u obrok dodate proteine, vlakna i kvalitetne namirnice, lakše izbegavate naglu glad i pad energije pre ručka. Izaberite dve ili tri ideje koje Vam najviše odgovaraju, pa ih menjajte po potrebi. Na taj način zdrav doručak postaje navika koju možete da održite, bez pritiska i komplikovanja.
2. Jaja sa povrćem i integralnim tostom
Kako da ih spremite
3. Grčki jogurt sa orasima, semenkama i voćem
Šta da stavite u činiju
4. Integralni sendvič sa mladim sirom i povrćem
Šta da stavite u sendvič
5. Čia puding sa mlekom i bobičastim voćem
Čia puding je zgodan kada želite doručak koji Vas čeka gotov u frižideru. Semenke upiju tečnost, zgusnu se i naprave kremastu osnovu za voće, jogurt i orašaste dodatke.Osnovni recept
6. Slani ovseni doručak sa jajetom
Kako se sprema
7. Tortilja sa jajima, povrćem i jogurt sosom
Kako da je napunite
8. Smoothie sa proteinom, ovsom i bananom
Šta da stavite u blender
9. Avokado tost sa jajetom
Avokado tost brzo zasiti, ali veličina porcije je jako bitna. Za jedan doručak obično je dovoljno pola avokada.Kako da ga napravite
10. Zdrav doručak iz rerne sa jajima i povrćem
Kako da ga spremite
Za kraj
